前言：我們精心挑選了數(shù)篇優(yōu)質(zhì)訓(xùn)練計劃文章，供您閱讀參考。期待這些文章能為您帶來啟發(fā)，助您在寫作的道路上更上一層樓。

第1篇

訓(xùn)

練

任

務(wù)

本周的訓(xùn)練主要是延續(xù)著之前的訓(xùn)練模式，主要是讓隊員們在打法的鞏固以及對于特殊顆粒膠的適應(yīng)以及應(yīng)用上面有所突破以及進步。

同時在小隊員的訓(xùn)練上面主要是突出多球的強化訓(xùn)練，不斷地，重復(fù)的訓(xùn)練基本功，讓其熟練掌握，最后真正的達到學(xué)會的目的。

1， 主要技術(shù)的訓(xùn)練，讓隊員們熟練的掌握。

2， 陪練，以及多球的強化。

3， 組合技術(shù)的對練，計時為主。

4， 打法的應(yīng)用以及適應(yīng)。

訓(xùn)練

總時

25小時

訓(xùn)練

比重

安排

技術(shù)60％

戰(zhàn)術(shù) 20 ％

素質(zhì)15％

理論5％

星

期

訓(xùn) 練 內(nèi) 容

（早操或上午訓(xùn)練）

訓(xùn) 練 內(nèi) 容

（下 午 訓(xùn) 練）

負(fù)

荷

一

1，發(fā)接球強化

2，多球的基本功恢復(fù)

1，主要技術(shù)訓(xùn)練擺速意識恢復(fù)。

2，身體素質(zhì)訓(xùn)練及打法的組織。

中上

二

1，發(fā)接球強化

2，擺速的講解和強化

1，旋轉(zhuǎn)發(fā)球的發(fā)接輪換練習(xí)。

2，搓攻技戰(zhàn)術(shù)的組合比賽內(nèi)容。

中上

三

1，主要技術(shù)訓(xùn)練，結(jié)合技術(shù)，擺速的鞏固。

2，三套發(fā)球的發(fā)接比賽，打法組合的訓(xùn)練。

休息

中上

四

1，發(fā)接球強化

2，發(fā)球搶攻，突出正手

1，體能、主要技術(shù)訓(xùn)練、準(zhǔn)備活動。

2，全隊排名賽。

中上

五

1，發(fā)接球強化

2，擂臺賽

1，主要技術(shù)訓(xùn)練，發(fā)球，結(jié)合技術(shù)的訓(xùn)練。

2，側(cè)身位三項的發(fā)接比賽，結(jié)合打法組織訓(xùn)練。

中上

六

1，主要技術(shù)訓(xùn)練，發(fā)球，結(jié)合技術(shù)的訓(xùn)練。

2，側(cè)身位三項的發(fā)接比賽，結(jié)合打法組織訓(xùn)練。

休息

中上

日

休息

第2篇

星期一

啞鈴臥推 特別針對胸肌與二頭肌。

訓(xùn)練部位 胸肌、二頭肌

啞鈴臥推 20RM

訓(xùn)練要點 每周鍛煉3次（每次鍛煉40分鐘～60分鐘）。每次臥推動作做5組，一組做20RM。

星期三

拉伸器夾胸 能有效鍛煉胸大肌和背闊肌。

訓(xùn)練部位 前三角肌、胸大肌、內(nèi)側(cè)背闊肌

STEP1上身稍向前傾斜，讓手肘稍微彎曲。

STEP2拉起拉力器。試圖將力放在胸前，感受胸大肌的變化。

STEP3緩慢還原動作，防止肩關(guān)節(jié)拉傷。

星期五

杠鈴平板臥推 屬于胸與肱三頭肌的力量練習(xí)，絕大多數(shù)的冠軍健美運動員把仰臥推舉作為鍛煉上身最好的動作。

訓(xùn)練部位 胸大肌、三角肌和肱三頭肌。

訓(xùn)練要點 平板臥推，四組，每組12個。

STEP1開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。

STEP2使兩臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部（大約接近線上方）。然后向上推起至開始位置，重復(fù)做。訓(xùn)練要點不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。

星期六

頸后下拉 能有效鍛煉背部肌肉。

訓(xùn)練部位 背闊肌、二頭肌、大圓肌

STEP1如圖所示，大腿最好固定。

STEP2拉伸器拉到肩胛骨。

STEP3緩慢還原。避免屁股升起來。

星期日

闊角度推胸訓(xùn)練器背闊肌下拉精準(zhǔn)練習(xí)背闊肌。

訓(xùn)練部位背闊肌

STEP1根據(jù)自己的身高，調(diào)整適合的坐墊位置與配重。

STEP2雙手握住把手，平行向前推，每次推出后，啞鈴片不要完全落下。訓(xùn)練要點每組練習(xí)20—25次，每組間隔一分鐘，連續(xù)練習(xí)4N5組。

健身計劃說明

游泳的項目很多，其中蝶泳、仰泳、爬泳這三種主要是上肢用力。蛙泳也是由下肢用力為主轉(zhuǎn)移到上下肢用力均勻。出發(fā)和轉(zhuǎn)身蹬邊則需要腿部爆發(fā)力。就力量性質(zhì)而言，游泳運動員需要的力量是以快速力量為主，尤其是短中距離的運動員。就動作特點而言，游泳運動員首要是需要上肢肌肉力量，其次是下肢、軀干力量。在力量訓(xùn)練中，由于小肌肉群比大肌肉群更容易疲勞，所以，必須把大肌肉群的練習(xí)安排在前面，小肌肉群的練習(xí)安排在后面。避免在前后兩個相繼練習(xí)中使用同一肌群，以保證肌肉在每次練習(xí)后有充足的恢復(fù)時間。

適量有氧運動輔助

每周鍛煉4次（每次30分鐘以上）。從右邊幾個運動中選擇，每次至少鍛煉30分鐘以上。

營養(yǎng)補給建議

提高蛋白質(zhì)攝入量

低碳水化合物飲食要求按照體重比例來限制碳水化合物攝入量：體重1 90磅以上的健美運動員應(yīng)限制在每天56——75克碳水化合物，體重190磅以下的運動員應(yīng)限制在每天40～55克碳水化合物。當(dāng)碳水化合物攝入低于每天75克時，身體將把更多的蛋白質(zhì)作為能源。因此，在低碳水化合物攝入期間應(yīng)把蛋白質(zhì)攝入量提高到每天每磅體重2克。

訓(xùn)練前后攝入乳清蛋白質(zhì)

乳清蛋白中含有大量的支鏈氨基酸，它們能替代碳水化合物為訓(xùn)練提供能量。訓(xùn)練前攝入40—60克乳清蛋白質(zhì)，可防止身體消耗肌肉組織供能。訓(xùn)練后立即攝入另40—60克乳清蛋白質(zhì)，可重建肌肉組織。另外，把每日碳水化合物定額的50%安排在訓(xùn)練后攝入。

每天攝入紅色肉類

紅色肉類能提供脂肪給身體作為能源，使蛋白質(zhì)免遭用于供能的噩運。紅色肉類還富含丙胺，它能用于供能而不引起胰島素水平升高。每天至少從紅色瘦肉中攝取50克蛋白質(zhì)，把它分配在兩餐中：早餐25克，另一餐25克。這樣可保證體內(nèi)持續(xù)的丙胺供應(yīng)，防止身體將蛋白質(zhì)作為能源。

使用咖啡因、麻黃補劑

由咖啡因和麻黃混合制成的營養(yǎng)補劑能幫助你在高強度訓(xùn)練期間保持低碳水化合物攝入。在訓(xùn)練前攝入2—4片（每片150毫克）有助于身體燃燒更多的脂肪供能。

兩周后提高碳水化合物攝入一天

保持低碳水化合物飲食兩周后，在第15天把碳水化合物攝入提高到每天每磅體重2—3克，并把蛋白質(zhì)攝入減少到每天每磅體重1克。你可以保持低碳水化合物飲食8—9周，只要每兩周安排一天高碳水化合物飲食即可。這一點很重要，并能帶來更好的效果。

第3篇

一、教學(xué)訓(xùn)練的任務(wù)：

1.  培養(yǎng)學(xué)生對田徑運動的興趣，組織和吸引更多的學(xué)生參加田徑活動。

2. 發(fā)展柔韌、協(xié)調(diào)、靈敏、速度、彈跳等運動能力。

3. 學(xué)習(xí)和掌握田徑各項運動所需的基本活動技能，逐步培養(yǎng)完成各種練習(xí)的正確姿勢，對學(xué)生的特長的培養(yǎng)。

4. 在訓(xùn)練過程中努力培養(yǎng)學(xué)生守紀(jì)律、愛集體、懂禮貌、愛學(xué)習(xí)、勇于吃苦、意志頑強的品質(zhì)，使其能夠全面發(fā)展

二、教學(xué)訓(xùn)練內(nèi)容：

1.     柔韌性的練習(xí)：

(1)  兩腿的屈、伸、壓、踢、擺、繞、縱橫等練習(xí)。

(2)  整個身體的各種屈、伸、繞環(huán)等練習(xí)。

2.   協(xié)調(diào)性練習(xí)：

(1)  各種徒手操，行進操練習(xí)。

(2)  各種技巧練習(xí)。

3.     速度、靈敏練習(xí)：

(1)  原地高抬腿跑。

(2)  加速跑60米左右。

(3)  站立式起跑30-40米。

(4)  各種快速反應(yīng)練習(xí)。

(5)  30米、60米計時跑。

4.  耐力練習(xí)：越野跑，自然環(huán)境走跑結(jié)合練習(xí)，變速跑

5.  彈跳力和力量練習(xí)：

(1)  各種跳躍練習(xí)。

(2)  各種腰、背、腹機練習(xí)。

(3)  橡皮條。

(4)  扛鈴等。

三、訓(xùn)練次數(shù)與時間：

每周訓(xùn)練5次，每次2小時左右。

四、訓(xùn)練要求：

1. 學(xué)生訓(xùn)練課的內(nèi)容、形式、節(jié)奏安排等，要求多種變化，各種練習(xí)手段盡量與游戲活動相結(jié)合，以激發(fā)學(xué)生對田徑運動的愛好與興趣。

2. 訓(xùn)練必須常年系統(tǒng)的身體系統(tǒng)為主。

3. 各種練習(xí)中，培養(yǎng)學(xué)生合理的用力順序，爆發(fā)用力等意義。

五、思想教育和管理：

 1.要把訓(xùn)練和思想教育結(jié)合起來，有意識地在教學(xué)訓(xùn)練過程中，培養(yǎng)學(xué)生“愛祖國、愛學(xué)校、懂禮貌、講文明、愛吃苦”的品質(zhì)，有計劃地安排優(yōu)秀運動事跡的講解。